怎么才能有效的减肥？

Hello！大家好，我是阿广，在这个以瘦为美的时代，经常可以感受到这个社会对胖子的“恶意”，下面就介绍一下如何有效的减肥。（⊃‿⊂）

原料/工具

无

方法/步骤

第1步

计算体脂率

减肥要建立在健康的基础上，体脂率的计算可以清楚的知道你是否适合减肥。

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（cm）×0.082＋34.89

体脂肪重量（cm）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100％

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082＋44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100％

成年人的体脂率正常范围分别是女性20％～25％，男性15％～18％，若体脂率过高，体重超过正常值的20％以上就可视为肥胖。

第2步

调整心态

减肥是一个漫长的过程，并且需要极大的意志力和忍耐力，当你下定决心开始减肥的时候，就需要调整好自己的心态，一定要坚持下去。

第3步

健康饮食

丢掉过去那些不健康的饮食习惯，换成健康营养的减肥餐，下面以一周为例。

星期一

早餐：脱脂牛奶、火腿三明治

午餐：凉拌西兰花、虾仁蒸蛋羹、米饭半碗

晚餐：红薯粥、凉拌黄瓜

星期二

早餐：低糖豆奶、全麦面包

午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋、米饭半碗

晚餐：蔬菜水果沙拉

星期三

早餐：绿茶、猕猴桃

午餐：冬瓜汤、凉拌黑木耳、米饭半碗

晚餐：小米粥、酸辣藕片

星期四

早餐：乌龙茶、苹果

午餐：紫菜蛋汤、鸡胸肉、米饭半碗

晚餐：绿豆粥、凉拌海带丝

星期五

早餐：麦片粥

午餐：西红柿蛋汤、素炒胡萝卜、米饭半碗

晚餐：南瓜粥、凉拌腐竹

星期六

早餐：煎蛋、脱脂牛奶

午餐：冬瓜汤、清蒸鱼、米饭半碗

晚餐：蔬菜水果沙拉

星期天

早餐：玉米糊、橙子

午餐：芹菜炒猪肝、蘑菇炒青菜、米饭半碗

晚餐：南瓜粥

注：减肥期间的饮食应该少油少盐少糖，特别是不要喝饮料，吃膨化零食，饭后两小时，可以吃点水果，所有进食的量应该在一份或小份或是半份，每次进餐保持在七分饱，切记暴饮暴食，多喝水，有助于清理肠道。

第4步

适量运动

跳绳

跳绳是一项低耗时高耗能的有氧运动，跳绳十分钟等于慢跑半小时。

跑步

跑步是一项便捷的健康运动，不受场地限制，无需技巧，可自我调节和掌握的低成本运动。

游泳

游泳能舒展全身，塑造体形，而且能增强心肺功能。

骑自行车

自行车作为绿色环保的出行方式，同时也是很好的健身方式，骑行能锻炼到全身的肌肉，使周身肌肉更加紧致，促进脂肪的燃烧。

注：运动的方式有很多种，只在坚持，肯定会有效果，一些有专业技巧的运动最好先请教专业人士，避免对身体造成伤害，运动要适量。

温馨提示

以上就是“怎么才能有效的减肥？”的全部内容了，小编已经全部分享给大家了，希望大家能学到新的知识！最后，小编希望以上分享的内容对大家有所帮助，如果觉得还不错就给小编点个赞吧！（⊃‿⊂）